Один з найважливіших етапів повернення до життя після служби – це відновлення власних фізичних та психологічних ресурсів. Ветеранам та ветеранкам важливо не залишатися пасивними: побутова активність, навіть 15 хвилин простих фізичних вправ щодня чи нова корисна звичка мають потужний реабілітаційний ефект.
Як зміцнити своє тіло без походів у тренажерку, чому вольові зусилля такі важливі та які вправи можна робити вдома – розповідаємо.
Як виховати побутову міцність і чому вона настільки важлива для відновлення
Фізична активність дуже важлива для нашої побутової міцності. Що це за міцність така? У кожного з нас в повсякденному житті, в побуті, є певні щоденні завдання-виклики: треба нахилятися, щоб зашнурувати взуття, взяти дитину на руки, дістати тарілку з верхньої полиці, підняти відро води чи пройти кілька поверхів сходами.
Якщо якісь наші функції стали обмеженими з огляду на вік, пережиту травму чи захворювання, ці виклики відчуваються сильнішими: те, що колись давалось легко, тепер може потребувати більших зусиль.
«Якщо мало руху, мало позитивного стрес-фактора (це коли ти мусиш нахилятися, працювати, щось піднімати), то, по-перше, ти втрачаєш власну енергетичність, тому що твій організм виробляє, менше енергії, – пояснює Максим Долженко, директор навчально-наукового центру фізичної і медичної реабілітації ветеранів війни і студентів ЧНУ ім. Богдана Хмельницького. – Знижується тонус м’язів. Від цього безпосередньо залежить і гормональний фон, і здоров’я суглобів, бо суглоби мають рухатися, вони так створені».
Максим Долженко проводить заняття для ветеранів та ветеранок у навчально-науковому центрі фізичної і медичної реабілітації Черкаського національного університету ім. Богдана Хмельницького. Фото надав Максим
Що робити, аби побутові завдання лишались під контролем? Тренувати свою витривалість за допомогою простих фізичних вправ. Якщо вам важко нахилятись – включіть щоденну розминку з вправами на нахили, «стріляє» спина», коли підіймаєте сумку з покупками – робіть зарядку з підійманням гантелей чи пляшок з водою.
Як регулярні легкі вправи допомагають ставати міцнішими?
Покращується загальний фізичний стан. «Навіть маленькі навантаження допомагають відновлювати м’язи та суглоби, зменшують скутість», – наголошує фізична терапевтка Діана Гримаківська.
Стабілізується настрій. Фахівчиня пояснює: це відбувається тому, що рух стимулює вироблення ендорфінів, які знижують рівень стресу та тривожності.
Профілактика ускладнень. Медичні фахівці вважають, що регулярна активність зменшує ризик виникнення чи загострення серцево-судинних проблем, діабету, ожиріння.
Відчуття контролю. Регулярна зарядка чи інші фізичні активності повертають відчуття сили у своєму тілі та впевненості у собі. А дотримання даної собі обіцянки, наприклад, гуляти пішки щодня дає відчуття контролю над власним життям та допомагає сформувати його ритм.
«Часто люди сприймають фізичну реабілітацію як щось суто медичне, складне, – каже Максим Долженко. – Водночас, покращувати власну функціональність, рухливість можна самостійно. Системність, дисципліна – це набагато краще, ніж якісь разові можливості, навіть найкращих центрів».
Максим Долженко – сам ветеран війни. І зараз він займається фізичною реабілітацією не лише ветеранів та ветеранок, які звертаються до Центру фізичної і медичної реабілітації ветеранів війни і студентів ЧНУ, але і своєю власною.
«Майже втратив дрібну моторику, тож тепер треную її, тому що може банально випадати з рукчашка,ніж чи щось іще, – ділиться Максим.
Та ветеран не дає собі жодних потурань: не лише розробляє моторику пальців спеціальними вправами, але й вже вчиться керувати дронами. Каже, дієвим для відновлення моторики буде також гра на гітарі чи комп’ютерні ігри, де керування джойстиком потребує багато різних рухів.
Коли є вольове зусилля – мозок «програмує» нові можливості тіла
Людина має здатність до пропріорецепції – тобто вміє сприймати положення свого тіла, рухи та силу скорочення м’язів без зорового контролю. Саме пропріорецепція забезпечує координацію наших рухів, рівновагу та орієнтацію в просторі.
Максим Долженко пояснює: «Мозок знає положення різних частин нашого тіла в просторі, без зорового аналізатора. Тобто: якщо ми стиснемо руку в кулак за спиною, а потім випрямимо два пальці, то точно будемо знати, скільки пальців показуємо, навіть не бачачи їх. Так працює пропріорецепція».
Внаслідок травм чи деяких неврологічних захворювань ця здатність може порушуватись. Але вгадайте що? Її теж можна натренувати!
Коли ми виконуємо силові вправи, які базуються на подоланні сили опору чи земного тяжіння (присідання зі штангою, відтискання, планка, махи тощо), ми пропрацьовуємо координацію наших м’язів з мозком.
Під час виконання вправ із докладанням значних фізичних і моральних зусиль, підключається велика кількість м’язових волокон. Мозок мусить якось усіх їх координувати, він активізується, розвиває когнітивні здібності.
«Ось ці моменти із занять, коли здається, що більше не можеш, що вже все, і дотискаєш чи добігаєш тільки на морально-вольових зусиллях – дуже цінні» – наголошує Максим Долженко.
Фізреабілітолог пояснює: вольове зусилля не менш важливе, ніж фізичне. Інакше ми могли б цілком замінити заняття спортом якимось впливом на наші м’язи, наприклад – електростимуляцією. Але коли є вольовий момент «я зможу» і ми продовжуємо вправу попри втому чи біль у м’язах, мозок оновлює «дані» про можливості тіла, яким керує.
«Мозок кодує, наче айтівець, ці всі рухи. І «успішні» він записує, невдалі – стирає. Відбувається дуже важливий процес переналаштування всього організму. Ніби таке програмне оновлення встановлюється: я тепер можу ось так», – усміхається Максим.
Міг ступити лише 10 кроків, а за рік став чемпіоном стронгмену: історія Віталія Вереса
Ветеран Віталій Верес – яскравий приклад того, як багато у процесі відновлення значать сила волі та бажання бути незалежним.
Він добровольцем пішов до військкомату на початку повномасштабного вторгнення. Воював у штурмовому підрозділі Нацгвардії, брав участь у звільненні Харківщини.
У лютому 2023 року, під час оборони Бахмуту групу Вереса вразили протитанковою керованою ракетою. Віталій отримав важке поранення, внаслідок якого втратив зір і частково слух.